小腹が空いたら作りたい「夜食」レシピを厳選！パパッと簡単で大満足できる - エキサイト

2023年9月14日 08:00

タイミングを逃して夕食を食べ損ねてしまったり、遅くまで仕事や勉強を頑張って小腹が空いたりしたときには夜食の出番。しかし、こってりしたものだと胃がもたれたり、カロリーが気になったりして、どんなものを食べたらいいか迷いますよね。

出典：E・レシピ「焼きおにぎりのスープ」

そこで、麺類・ご飯系・パン系・スープ系・低カロリー系など、大満足できる夜食レシピをご紹介。自宅にある食材で無理なく調理可能です。疲れて帰った日でもパパッと作れますよ。

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■ツルッと食べやすい【麺類】の夜食レシピ4選

・ふわふわ卵のにゅうめん

出典：E・レシピ「ふわふわ卵のにゅうめん」

つゆにとろみをつけ、卵でふわっと仕上げた心身ともに温まる一品。にゅうめんは消化に良いので、遅い時間に食べても安心です。カニカマの風味が美味しく、シンプルながらも満足感がありますよ。

レシピ

ふわふわ卵のにゅうめん

夜食や軽食にぴったりのあったかにゅうめんです。

• 10分
• 191 Kcal

・あんかけ卵うどん

出典：E・レシピ「あんかけ卵うどん」

トロッとしたあんかけ卵うどんは胃の負担が少なく、体の芯から温めてくれて冷える夜におすすめです。味つけは麺つゆで簡単に、ショウガの風味がいいアクセントになっています。あんかけは腹持ちも良く、うどん麺の量を減らしても食べ応え十分です。

レシピ

めんつゆで簡単！あんかけ卵うどん

めんつゆを使って簡単お手軽に本格的なあんかけうどんが召し上がれます。とろみを加えた一手間と、ショウ…

• 10分
• 328 Kcal

・明太子マヨうどん

出典：E・レシピ「明太子マヨうどん」

うどん麺に明太子＋マヨネーズ＋麺つゆを和えるだけ。パスタよりも低カロリーなので、罪悪感なく食べられます。ベビーリーフやスプラウトを盛り付けて、サラダうどんにしても良さそうです。

レシピ

明太子マヨうどんの献立

1人484kcalの献立。主食の中では低カロリーのうどんに、糖代謝を助けるビタミンB群を含む明太子…

• 30分
• 484 Kcal

・サバ缶ラーメン

出典：E・レシピ「サバ缶ラーメン」

家に常備しがちなサバ缶を使って、市販のラーメンをお店のような魚介系ラーメンに大変身！ サバの身がチャーシュー代わりになります。ラーメンと一緒にタンパク質を摂ると、血糖値の上昇を抑えられるので太りにくいですよ。

レシピ

サバ缶ラーメン

サバのダシがきいて美味！サバ缶を使う楽チンスピードメニュー。

• 15分
• 451 Kcal

■翌朝お腹がもたれない【ご飯系】の夜食レシピ5選

・ 塩鮭と梅の雑炊

出典：E・レシピ「塩鮭と梅の雑炊」

十分な食べ応えを感じられて、胃の負担も少ない雑炊は夜食の定番ですね。ほぐした鮭の旨味と卵のやさしい味がたまりません。梅干しの酸味が効いてサラッと食べられます。切り身がなければ鮭フレークでもOKです。

レシピ

簡単で人気の雑炊 塩鮭と梅 ほっこり胃に優しい by金丸 利恵

胃に優しい、雑炊。作り方を紹介します。鮭と梅干しを、ふんわりと卵でとじてまろやかに。だしは市販のも…

• 30分
• 467 Kcal

・チーズとおかかのおにぎり

出典：E・レシピ「チーズとおかかのおにぎり」

おかか×チーズのコンビが旨味を倍増させ、やみつきになる味わい。子どもにも大人気です。おにぎりなら片手で掴みながら食べられるので、デスクワークや受験勉強のおともに最適。

レシピ

家族が喜ぶおにぎり チーズとおかかのアレンジレシピ by鎌倉 裕子さん

マンネリしがちな、おにぎりの具材。チーズと鰹節の食欲そそるおにぎりを紹介します。家族みんな食べやす…

• 5分
• 243 Kcal

・しらす納豆丼

出典：E・レシピ「しらす納豆丼」

ご飯にのせるだけのお手軽丼です。卵は卵白と卵黄に分けるのがポイント。納豆と卵白をよく混ぜると驚くほどふわふわ食感になります。濃厚な卵黄とシラスの旨味も相まってペロッと食べられますよ。

レシピ

お手軽のせるだけ！しらす納豆丼 ふわふわ食感

のせるだけの簡単しらす納豆丼を紹介します。卵白と卵黄を分けるのがポイント。卵白と納豆は混ぜれば混ぜ…

• 5分
• 457 Kcal

・ブロッコリーのコーンスープリゾット

出典：E・レシピ「ブロッコリーのコーンスープリゾット」

コーンスープの素にひと手間加えれば、絶品リゾットが完成！ 鍋に入れて煮込むだけと面倒な工程は一切ナシ。材料は家にあるものでOKです。リゾットなら使用するご飯の量が少なく、カロリーも抑えられますよ。

レシピ

ブロッコリーのコーンスープリゾット

顆粒コーンスープの素を使い手軽にリゾットが作れます。

・ゴマアジ茶漬け

出典：E・レシピ「ゴマアジ茶漬け」

ゴマの風味たっぷりなアジの漬けをご飯にのせ、熱々のだし汁をかけて召し上がれ。アジの旨味がだし汁にしみ出て、ほっこり至福の味わいです。スーパーの刺身で手軽に作れます。サラサラと食べられて、お酒の〆にもぴったり。

レシピ

ゴマアジ茶漬け

あつあつのだし汁をかけてさらさらっと召し上がって下さいね。ゴマの風味が香る、夜食にもおすすめ。

• 15分
• 376 Kcal

■腹持ちが良い【パン系】の夜食レシピ3選

・マヨ納豆トースト

出典：E・レシピ「マヨ納豆トースト」

ネバネバ納豆とマヨのコクが予想以上に相性抜群です。お好みで七味唐辛子をかけたり、ネギを散らしたりアレンジも楽しめますよ。冷蔵庫にある材料で簡単に作れて、リピートしたくなりそうですね。

レシピ

マヨ納豆トースト

和と洋の究極のコラボレーション！なんと、納豆を香ばしいトーストにしちゃいました！七味、マヨネーズ、…

• 10分
• 254 Kcal

・スペイン風オムレツサンドイッチ

出典：E・レシピ「スペイン風オムレツサンドイッチ」

具だくさんなスペイン風オムレツを挟んだ、ボリューム満点なサンドイッチです。卵焼き器を使うと、ちょうどいい四角形のオムレツが作れます。野菜とタンパク質が同時に摂取でき、栄養バランスが良くて腹持ちも◎。

レシピ

スペイン風オムレツサンドイッチ

いろいろな食材を一気に摂れるので、ボリューム満点のサンドイッチです。

• 10分
• 501 Kcal

・食パン肉まん

出典：E・レシピ「食パン肉まん」

なんと食パンが肉まんの生地代わりに！ 食パンに切り込みを入れたら、中に肉ダネを詰めて蒸すだけ。もっちりふわふわ食感に仕上がります。1個でもボリュームがあるので、小腹満たしに最適です。蒸し器がなくても、フライパンやレンジで代用できますよ。

レシピ

食パン肉まん

蒸すとフワフワ食感になる食パンを皮に使った簡単な肉まんです。お子様のおやつにおすすめです。

• 40分
• 432 Kcal

■サラサラと味わえる【スープ系】の夜食レシピ3選

・春雨キムチスープ

出典：E・レシピ「春雨キムチスープ」

麺類が食べたいけどカロリーが気になる…そんなときはコチラがおすすめ！ つるんとのど越しがよくて満足感があり、たったの91Kcalです。ピリ辛キムチに卵がからまってマイルドに仕上がり、体の芯からポカポカに温まりますよ。

レシピ

春雨キムチスープ

夜食、小腹がすいた時にもおすすめ。

• 15分
• 91 Kcal

・焼きおにぎりのスープ

出典：E・レシピ「焼きおにぎりのスープ」

和風出汁の中にこんがり焼けたおにぎりをイン。崩しながら、お茶漬けのようにいただきます。これなら胃腸への負担も減り、お米がスープでふやけて満腹感もアップ。冷凍焼きおにぎりをアレンジしても良いですね。

レシピ

夜食にもぴったり！焼きおにぎりのスープ フライパンで簡単に仕上がる

フライパンで簡単に作る焼きおにぎり。夜食にもぴったりですね。スープにすれば体も温まります。基本の作…

• 20分
• 301 Kcal

・簡単餃子スープ

出典：E・レシピ「簡単餃子スープ」

市販品の餃子をスープに投入して、水餃子風にリメイク。餃子の旨味が溶け出して簡単に味わい深く仕上がります。包丁を使わずにパパッと作れて、食べ応えも十分です。

レシピ

簡単餃子スープ

市販品の餃子を使って作るアイデアスープ。

• 15分
• 114 Kcal

■罪悪感ナシ【ダイエット中でも安心】な夜食レシピ5選

・豆腐の和風ツナみそグラタン

出典：E・レシピ「豆腐の和風ツナみそグラタン」

ヘルシーな豆腐グラタンなら、遅い時間でも罪悪感ナシ！ ソースはツナ缶、みそ、大葉などを使って和風に仕上げ、満足感のある味わいです。ダイエット中だけど夜食をガッツリ食べたい方におすすめですよ。

レシピ

濃厚なのにヘルシー！豆腐の和風ツナみそグラタン by 横田 真未さん

豆腐にツナやみそ、大葉をソースにした和風グラタンです。みそとチーズの相性がバツグンでお腹にもたまる…

• 15分
• 338 Kcal

・鶏むね肉のおかずサラダ

出典：E・レシピ「鶏むね肉のおかずサラダ」

ダイエット中の遅い食事は糖質を抑えながら、タンパク質が摂れるサラダを主食に。低脂質・高タンパクな鶏むね肉は夜食にぴったりな食材です。蒸し鶏はレンジで簡単に作れます。自家製の明太ドレッシングが満足感を高めるポイントに。

レシピ

鶏むね肉のおかずサラダ

電子レンジで簡単調理。明太ドレッシングはたっぷりかけてくださいね！

・アボカドゴマ納豆

出典：E・レシピ「アボカドゴマ納豆」

アボカド×納豆と栄養満点で、ゴマ油の香りが食欲をそそります。火を使わず混ぜるだけなので、疲れて帰ったきた日でもサクッと作れて待たずに食べられます。もう少しボリュームが欲しいときはご飯にのせて丼にしてもGOOD。

レシピ

アボカドゴマ納豆

アボカドと納豆を混ぜて、ゴマ油としょうゆで味付け。少ない食材で出来る、速攻レシピです。

• 5分
• 192 Kcal

・しらたきのタラコ炒め

出典：E・レシピ「しらたきのタラコ炒め」

しらたき・タラコ・料理酒の3つさえあればOK！ ノンオイル・低カロリーでありながら、腹持ちが良いのが魅力です。作り置きして常備しておくと、夜中にお腹が空いたときなどに便利ですよ。

レシピ

作り置きしらたきのタラコ炒め

ヘルシーなしらたきは、ダイエットの強い味方！　油を使わずに炒めてカロリーダウン。

・ヨーグルトバナナ

出典：E・レシピ「ヨーグルトバナナ」

ヨーグルトは朝食のイメージがあるかもしれませんが、実は夜食にぴったり。寝る前は胃酸の分泌が減るため、ヨーグルトの乳酸菌を効率よく腸に届けることができるんです。さらにバナナとハチミツをトッピングすると、成長ホルモンを活性化させ、安眠や疲労回復効果が期待できます。ホットヨーグルトにして食べると胃にもやさしいですよ。

レシピ

ヨーグルトバナナ

整腸作用のあるバナナとプレーンヨーグルト、ハチミツを混ぜた朝食にも良いデザートです。

• 5分
• 115 Kcal

今回ご紹介したレシピは短時間で簡単に作れるものばかり。とはいえ、いくら消化が良く低カロリーでも、寝る直前に食べるのは避けましょう。食べてすぐに寝ると体内での消化が追いつかず、太る原因や睡眠の妨げになります。夜食は就寝2時間前までに済ませるのがベストです。

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